Пляжный сезон в разгаре, а вы все еще не готовы явиться миру в открытом бикини? Массаж, обертывания, контрастный душ – это все прекрасно, но борьба с целлюлитом обязательно должна сочетаться с кардио- и силовыми нагрузками.
Всего восемь недель регулярных тренировок и вы заметите, как ваша кожа измениться в лучшую сторону, станет более гладкой и упругой. Занимайтесь 3 раза в неделю, начинайте тренировки с кардиоупражнений (бег, прыжки, прыжки со скакалкой) и заканчивайте растяжкой. Для тренировки вам понадобятся гантели, весом от 2 до 4 кг. и коврик.
1. Боковые приседания. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер. Исходное положение: 1-А. Встаньте прямо, держите гантели перед плечами, локти согнуты, ступни слегка расставлены. 1-Б. Шагните в сторону левой ногой, перенеся вес на пятки, выполните приседание: не забывайте, что бедра параллельны полу, а колени не выходят за линию носков. Выпрямитесь, возвращая левую ногу в исходную позицию. Сделайте тоже самое с другой ноги.
2. Выпады назад. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и икры. 2-А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища. 2-Б. На счет «раз» сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад: левое колено точно над лодыжкой, а правое – смотрит в пол. На счет «два» выпрямитесь, оставляя левую ногу сзади. На счет «три» снова сделайте выпад. На счет «четыре» вернитесь в исходную позицию. Повторите другой ноги. Сделайте по 15-20 раз на каждую ногу.
3. Подъем корпуса. Укрепляются мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. 3-А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Ладони обращены назад, а гантели касаются бедер. Сведите лопатки и напрягите пресс.3-Б. Медленно наклонитесь вперед так, чтобы почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедер. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер выпрямитесь. Следите, чтобы спина была прямой. Выполните 15-20 повторов.
4. Сгибание рук с гантелями. Укрепляются мышцы среднего отдела спины, задней части плеч и бицепсы. 4-А. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, Втягивая живот, наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони смотрят внутрь. 4-Б. Напрягите мышцы спины и сведите лопатки. Согните локти и подтяните гантели к поясу. Медленно выпрямите руки. Повторите 10-20 раз.
5. Жим руками с разворотом ладоней. Укрепляются мышцы верхнего отдела спины, средней части и передней поверхности плеч. 5-А. Исходная позиция – та же, что и в первом упражнении. 5-Б. Не меняя положения корпуса, выпрямите руки вверх, разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10-12 раз.
6. Грудной жим. Укрепляются мышцы груди, передних плеч и трицепсы. 6-А. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки гантели и выпрямите их вверх, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Сведите лопатки и напрягите пресс, старайтесь не отрывать спину от пола. Сгибая локти, разведите их в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами (гантели находятся строго над локтями). Одновременно разверните ладони обратно. 6-Б. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, поворачивая ладони внутрь. Повторите 10-15 раз.
7. Попеременное выпрямление рук и ног. Укрепляются мышцы-разгибатели позвоночника и пресс. 7-А. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите спину. Ладони должны быть точно под плечами, а колени под бедрами. 7-Б. Сведите лопатки, Одновременно вытяните правую руку и, выпрямляя левое колено, отведите левую ногу назад на высоту бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой. Сделайте с каждой стороны по 10-12 раз.
8. Скручивание. Укрепляются мышцы живота. 8-А. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги, икры параллельно полу. Заведите руки за голову и положите ладони на затылок. Пресс напряжен, спина не отрывается от пола. Приподнимите голову, плечи и лопатки. 8-Б. Оторвите от пола таз и подтяните его к голове. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 15-25 повторов.